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发表于 2017-11-10 08:53:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
一个人每天都要吃油,
但应该吃多少油?
做饭时用什么油最好?
这就要根据不同的烹饪方式来选择~
食用油一般分为植物油、动物油还有把几种植物油按照一定比例混和出的调和油。

植物油
植物油的分类中,有的以单不饱和脂肪酸为主,比如橄榄油,单不饱和脂肪酸除了可以降低血液中的“坏胆固醇”,还可以升高“好胆固醇”,对心血管有一定好处。
茶籽油、菜籽油、花生油等也含有大量的单不饱和脂肪酸,如果觉得橄榄油价格偏高,这些也不失为很好的替代品。
以“多不饱和脂肪酸”为主的植物油,比如玉米油、豆油、葵花油等等,这种脂肪酸虽然能降低“坏胆固醇”,可同时也会降低“好胆固醇”。
花生油
最适合炒菜的油
压榨生产的花生油香气浓郁,其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。含锌量是色拉油、菜籽油、豆油的许多倍,所以食用花生油特别适宜于大众补锌。
食用建议:适合一般炒菜,如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。
注意事项:花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品,前者更香,购买时,最好挑选大品牌、等级高的产品,这是因为,花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在这方面风险。
葵花籽油
不饱和脂肪酸最高
葵花籽油富含一种我们人体的必须脂肪酸——亚油酸,经过机体复杂的加工转化为花生四希酸,是调节生理机能,促进生长发育的前列腺素的必要组成成分。葵花籽油不添加抗氧化剂,所以适合烹炒煎炸各种烹饪方式。
大豆油——炖煮菜较合适,不适合炒菜
大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%,由于亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油,并富含维生素E。
注意事项:有实验对常见的4种食用油(菜籽油、大豆油、玉米油、花生油)产生的油烟浓度和组成进行了研究。产生油烟浓度排名为:大豆油>玉米油>菜籽油>花生油
研究结果表明,在相同的烹调条件下,大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油,因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。
玉米油——富含维生素E
玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油,还含有一定量的抗氧化物质,对皮肤和抗衰老比较有益。
食用建议:可以用于炒菜,也适合用于凉拌菜。
菜籽油——可以日常炒菜
菜籽油就是我们俗称的菜油,又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少,一般含有一定的种子磷脂,对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%,可调节血压、血糖、血脂,增强免疫力。
注意事项:
1. 部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉。
2. 菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏,产生对人体不利的物质。
好在菜籽油中还有丰富的维生素E,能增强抗氧化作用,使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装,买后尽快吃完。
橄榄油——最好凉拌
橄榄油是大众公认的健康食用油,富含维生素A、维生素E,矿物质,还有之前提及的单不饱和脂肪酸的含量高(对心血管有好处),另外含有微量元素角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物。
橄榄油有容易被吸收、清爽自然不油腻的特性,是天然的护理佳品,可润泽肌肤,也可滋养秀发。
食用建议:最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。如果是高级初榨橄榄油:最好只用于凉拌或做汤。
注意事项:
1. 橄榄油“高温敏感性”强,一旦油锅起烟,就会产生烟雾及有害自由基,增加癌症、中风和白内障等疾病危险。
2. 购买时优先选择压榨产品,质量更好。橄榄油掺假现象比较常见,选购时不要贪便宜。
芝麻油——凉拌最佳
芝麻油也有沁人心脾的香气,同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于预防心血管病。
食用建议:最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。
注意事项:通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好。

动物油
即动物油脂,是动物的脂肪。它所含的饱和脂肪酸、胆固醇很高,但如今,我们中不少人的饮食习惯属于肉多菜少,所以建议大家搭配吃油较大的素食,比如茄子、萝卜等。
猪油为饱和型食用油,和它类似的还有黄油、牛油等动物油,以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高,这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少,这是最为突出的优点。这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆的口感。
注意事项:大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。除大运动量人群外,不建议多数人经常食用这类油脂,因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。
调和油,就是把几种植物油按照一定比例混和出的食用油。
一种食用油所含的脂肪酸比例是固定的,就很难达到人体代谢所要求的“脂肪酸比例”——饱和:多不饱和:单不饱和脂肪酸≈1:1:1。
不同种类的食用油的营养成分也有所不同,比如葵花籽油中,维生素E、亚油酸含量比较高,而棕榈油中,含有较多胡萝卜素。我们人为调和一下,就可以取这几种油的长处,达到均衡营养。
一张表看懂如何吃油
日常用油小贴士
1. 每天吃多少油合适?
25~30g/天的油就够了。一般人每天烹调油 25~30 克,大概就是白瓷勺两勺半的样子。
2. 食用油保质期有多久?
关于食用油的保质期,建议别存储超过2年,因为存储超过2年的油,容易氧化、腐败。另外,植物油最好在阴凉、干燥的地方储存。
3. 植物油种类很多,需要换着吃吗?
在选择食用油时,切记不要太专一哟。不同植物油脂肪酸构成不同,营养特点也不同,所以应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
4. 食用油二次使用或多次使用会怎样?
食用油经过一次煎炸后,会残留上次煎炸时的各种残留物质(比如丙烯酰胺等有害物质)。倘若继续加热,可能会继续氧化,产生更多的有害物质。所以为了健康,对二次食用油不要抱有节俭的态度。
5. 先倒油再开火?
炒菜时,不要先倒油再开火,等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。

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